▼下蹲。双脚打开比肩略宽，双手握紧慢慢下蹲，背部保持正直，膝盖和脚保持在一条直线。在下蹲的过程中可以通过提高双手保持平衡，随后慢慢恢复到站立状态。这个动作可以锻链臀部和大腿的肌肉，还可以让脚踝更加稳固。

▼俯卧撑。双臂伸直支撑在地面上，两角尖撑地。保持背部、臀部和腿在一条直线，身体下压时双臂收缩。俯卧撑可以帮助手臂肌肉塑形，同时锻链腹部和胸部肌肉。

▼踢腿锻链。双手支撑地面位于身后，一只脚垂直地面，另一只脚尽量抬高，慢慢的下压身体，尽可能的压低。这个动作对腰部、腹部、臀部的肌肉进行锻链，帮助肌肉塑形。

▼腰部锻链。趴在地上，保持身体在一条直线。双手枕在额头下方，集中身体的力量在腰部，慢慢的抬起上半身。这个动作可以很好的锻链腰部和背部力量，帮助你拥有小蛮腰。

▼平板支撑。双肘和脚尖与地面垂直，保持腹部和双腿离开地面。这样的动作可以很好的锻链腹部肌肉，腰部和背部和手臂的肌肉也得到锻链，同时还可以改善姿势。

▼全身能量锻链。想要全身的肌肉和脂肪燃烧起来，试著这样做。上半身平躺在地上，屈膝双脚著地。双手伸直举国头顶，然后慢慢的用双手带动身体离开地面，双手越过头顶触摸脚踝。重复这个动作可以帮助全身的肌肉得到锻链，燃烧身体多余的脂肪。

▼触摸伸展式。双膝跪地，双手支撑。用右手触摸左膝关节，然后向前伸直右手，向后伸直左腿，另一侧重复同样的动作。这个动作可以用来锻链背部、臀部、腰部的肌肉。

▼每周制定健身计画，坚持4周一定会有大收获。

打造完美身材重在坚持，半途而废是绝对不可以的。在锻链的同时配合健康饮食，效果更棒。赶快吧这些有效方法分享给大家，一起练就完美身材！