肌少症患者常常是下半身肌肉萎缩，导致走路速度减慢、无法爬楼梯，甚至没办法从椅子上站起来。

年长者锻炼肌肉最主要的目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床等等，所以维持下半身肌力对他们而言显得更重要。

减脂同时也要顾肌肉

想要瘦得健康美丽，关键在于体脂与肌肉的多寡，但在过程中可能连肌肉都一起流失。无论是想增肌或减脂，医师说其实实践的是同一套方法，差别只在饮食与重训的比例分配。

减脂的过程中，其实很多人减去的不单只是脂肪，连肌肉都可能一并流失。

医师说，即使目标是减脂的人，虽然饮食调整是关键，但也该培养重训习惯，目的是为了尽量保留肌肉量，让基础代谢率不要下降，体能也不会因此减弱。

减脂：八分吃、两分练

想要甩掉脂肪的人，首要之务是控制饮食。医师建议，饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主，并少吃加工食品。

增肌：八分练、两分吃

增肌则与减脂相反，医师指出，若是认真锻链，就算饮食没有特别大的改变，大概也能得到80分的效果。当然若是疯狂锻链，饮食却也吃得少导致营养不足，对肌肉的生长也是有限。

锻炼下半身CP值最高

医师指出，人体下半身的肌群占了全身肌肉质量的2/3以上，所以非常关键。如果我们只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等于只练全身上下大概20%的肌肉，那就只会得到20%的好处。

30、40岁推荐训练动作－后弓箭步

医师说明，后弓箭步是将全身重量分布在一只脚上，就能提升训练强度。

STEP1.双脚打开与肩同宽。

STEP2.挺胸收腹并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面弯下，前脚的小腿尽可能保持与地面垂直。

STEP3.当后脚膝盖轻微碰地后，大腿与臀部发力将自己撑起，回到原先站姿。

小提醒：下蹲时动作放慢，避免让后脚膝盖大力撞击地面，造成受伤。

50、60岁推荐训练动作－椅子深蹲

医师指出，由于有椅子的保护，安全性比较高。即使肌力、平衡感衰退，或膝盖有些不舒服的人，也很适合在家锻链。

STEP1. 站在椅子前方，距离椅子大约半只脚的距离。

STEP2.如同坐椅子般，臀部先向后推，膝盖慢慢微弯下蹲。

STEP3.当臀部碰到椅子时，再以臀部的力量让自己站起。