想要打造像《惊奇队长》女主角布丽拉森的性感体态，快把这3招生简单动作学起来。

近日上映的漫威电影《惊奇队长》再掀全球女英雄热潮，女主角布丽拉森（Brie Larson）历时9个月锻链出性感的完美体态，在网络上更疯传其训练影片，引发广大女性投入健身行列。

对此，健身教练廖语洁也示范教学女主角在影片中的3大项目，教你如何练出翘臀，打造手臂和美背曲线。

漫威电影《惊奇队长》再度于全球掀起女性超级英雄热潮，由美国女星布丽拉森所饰演的惊奇队长，为使自身体态更能诠释该角色的力与美，在电影拍摄期间进行长达9个月的密集训练后，竟可独自推动一台重达上千公斤的吉普车！更让人觉得不可思议的是，女主角的视觉身型依旧纤细匀称。

布丽拉森将锻链过程分享到个人社群媒体后，激起广大粉丝加入肌力训练行列的动力， 惊奇队长的训练菜单更成为一时话题。想要拥有兼具性感与健美的体态吗？

轻适能女性友善运动空间教练廖语洁亲身分享，惊奇队长训练菜单中的3大招式： 仰卧臀推、上负重弓步行走以及引体向上，有效锻链女生最在意的臀部、手臂和背部曲线，除了能迅速达到燃脂的效果、改善上班族因久坐所造成的各类问题，最重要的是，更协助每位女性展现自信与魅力。

仰卧臀推透过辅具的重量刺激，雕塑臀部线条

1. 蜜桃臀养成术：仰卧臀推（Hip Thrust）

布丽拉森经长期锻链后，现已可臀推高达125公斤！虽然负重破百无法速成，不过初学者也能自轻重量入门。仰卧臀推是透过辅具的重量刺激臀肌和大腿后侧肌，借以雕塑臀部线条与外观。

然而，因臀部肌群连带影响脚掌、脚踝、膝盖、髖关节、骨盆及下背肌肉群，故亦能训练整体躯干的稳定性，除能练出迷人翘臀外，更有助于改善因久坐而引发的下背疼痛问题。

2. 最有效的全身肌群训练：上负重弓步行走（Overhead Walking Lunge）

上负重弓步行走训练将依照个人负荷范围选择杠片重量，搭配弓步前行，双腿维持90度姿势，以达到最有效的施力效果，充分刺激全身的大肌群。

此项训练不仅可以锻链下肢的肌力及肌耐力，改善下半身肥胖问题，更能借由上负重的动作，强化肩膀及核心肌群。

3. 惊呼连连美背神技：引体向上（Pull-up）

美背究竟该如何养成？惊奇队长布丽拉森则是借由引体向上动作达到锻链效果。引体向上透过自身重量，不仅可练出背肌线条，更兼顾手臂与核心肌群，堪称CP值极高的训练项目。

教练廖语洁提醒，操作此动作前臂用力向上拉时，须留意肩膀放松、肩胛后收以及扩背肌向下收紧，正确使用背部肌力，锻链线条的同时，更能改善令人困扰的驼背、圆肩等问题姿势